Mentális egészség: az egészséges étrend segíthet megőrizni

Mentális egészség

A mentális egészség hatással lehet a mindennapi életre és a testi egészségre. Ez az összefüggést azonban a másik irányba is működik. Az ember életének történései, az interperszonális kapcsolatok és a fizikai tényezők mind hozzájárulhatnak a mentális egészség megváltozásához.

Az olyan állapotok, mint a stressz, a depresszió és a szorongás egyaránt befolyásolhatják a mentális egészséget, és megzavarhatják az ember rutinját.

A mentális egészség fontos az élet minden szakaszában. Egyensúlyának megtartása a mai világban rendkívül nehéz, hiszen a gyors társadalmi változások, a stresszes munkakörülmények, a nemek közötti megkülönböztetés és az egészségtelen életmód egyaránt rossz hatással vannak rá. Emellett léteznek olyan speciális pszichológiai és személyiségi tényezők, amelyek egyes embereket sebezhetővé tesznek a mentális egészségügyi problémákkal szemben.

A mentális egészség fogalma

Noha a mentális egészség fogalmát gyakran használják, sokan nincsenek tisztában a jelentésével. A Egészségügyi Világszervezet (WHO) alkotmánya szerint a mentális egészség olyan jóléti állapot, amelyben az egyén realizálja saját képességeit, képes megbirkózni az életben adódó stresszel, eredményesen dolgozik és hozzájárul valamivel a közösségéhez. A mentális egészség magában foglalja az érzelmi, pszichológiai és társadalmi jólétünket, befolyásolja a gondolkodásunkat, érzéseinket és cselekedeteinket. Azt is meghatározza, hogyan kezeljük a stresszt, hogyan kapcsolódunk másokhoz és hozunk döntéseket.  A mentális egészség megőrzése szempontjából alapvető fontosságú az olyan környezet, amely tiszteletben tartja és védi az alapvető polgári, politikai, társadalmi, gazdasági és kulturális jogokat.

Mentális rendellenességek

Mindenkinél fennáll valamilyen kockázati faktor a mentálhigiénés rendellenességek kialakulásához, életkortól, nemtől, jövedelemtől vagy etnikai hovatartozástól függetlenül. A társadalmi és pénzügyi helyzet, a biológiai tényezők, a nemek közötti megkülönböztetés, a társadalmi kirekesztés és az életmód mind-mind alakíthatják az ember mentális egészségét. A genetikai tényezők ugyancsak befolyásolják. A mentálhigiénés rendellenességekkel küzdő emberek nagy részénél egyszerre több betegség is fennáll.

A mentális betegségek leggyakoribb típusai a következők:

  • szorongásos zavarok
  • hangulatzavarok
  • skizofrénia

A szorongásos zavarok a mentális betegségek leggyakoribb típusa.

Nincs olyan mentális egészség teszt, amely megbízhatóan jelzi, hogy valakinek mentális betegsége van-e. A lehetséges jelek a következők:

  • visszavonulás a barátoktól, családtagoktól és kollégáktól
  • olyan tevékenységek elkerülése, amelyek korábban élvezetet jelentettek
  • túl sok vagy túl kevés alvás
  • túl sok vagy túl kevés étel fogyasztása
  • reménytelenség érzése
  • állandósult alacsony energiaszint
  • hangulatmódosító anyagok (alkohol, nikotin) gyakoribb használata
  • negatív érzelmek megjelenése
  • zavarodottságérzés
  • a napi feladatok ellátásának képtelensége, beleértve a munkavégzést
  • különféle, általában negatív gondolatok vagy emlékek rendszeres megjelenése
  • önkárosító gondolatok
  • hangok hallása
  • téveszmék

Kezelés

Sokfajta módszer létezik a mentális egészségügyi problémák kezelésére, és olyan tevékenységeket is magába foglal, amelyek javítják a pszichés jólétet. A kezelés rendkívül egyéni, és ami az egyik ember számára működik, lehet, hogy nem megfelelő a másiknak. Egyes stratégiák vagy kezelések sikeresebbek másokkal kombinálva. A krónikus mentális rendellenességgel élő ember életének különböző szakaszaiban eltérő lehetőségek közül választhat, ezek egyike a pszichoterápia.

Vannak olyanok, akik az előírt gyógyszereit szedik, például antidepresszánsokat, antipszichotikumokat és szorongáscsillapítókat. Noha ezek nem gyógyítják a mentális rendellenességeket, javíthatják a tüneteket, és segíthetnek a társadalmi interakció és a normál rutin visszatérésében.  

Étrend

A kutatók egyre inkább tanulmányozzák az étrend és a táplálkozás hatásait a mentális egészségre. Közülük sokan azt tapasztalták, hogy azoknál az embereknél, akik a standard nyugati étrendet követik, amely magában foglalja a feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrot, nagyobb a szorongás és depresszió kialakulásának kockázata. Bár az eddigi kutatások nagy része a mediterrán étrend előnyeire összpontosított, más étkezési szokások is pozitív hatással lehetnek a mentális egészségre. A Nutrition Society Proceedings of the Nutrition Society egyik cikke áttekintette az étrend, a táplálkozás és a mentális egészség jelenlegi kutatási körét.

Az Egyesült Királyság londoni King’s College pszichiátriai intézetének kutatói pontosan megvizsgálták, hogyan befolyásolhatja a táplálkozás a mentális egészséget. Kutatásaikat az étrend hippokampuszra gyakorolt ​​hatására összpontosítottak. A hippokampusz az agy azon területe, amely új neuronokat generál a neurogenezisnek (az új idegsejtek létrehozásának képessége) nevezett folyamatban. A kutatások összekapcsolták a hippokampusz neurogenezisét az ember hangulatával. A stressz csökkenti az új idegsejtek létrehozásának képességét, míg az antidepresszánsok elősegítik ezt a folyamatot.

A felnőttek neurogenezisét negatívan befolyásoló tényezők a következők:

  • öregedés
  • oxidatív stressz
  • magas zsírtartalmú étrend
  • magas cukortartalmú étrend
  • alkohol
  • opioidok

A mediterrán étrend segíthet a mentális problémák kezelésében  

Az egészséges táplálkozás és szokások elősegítik a neurogenezist. Azok a diéták, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat, kurkumát és polifenolokat tartalmaznak, illetve a testmozgás és a tanulás szintén támogatják ezt a folyamatot. A mediterrán étrendet a szakértők mindenképpen ajánlják, mivel számos olyan vegyületet foglal magába, amely jótékonyan hat a mentális egészségre. Ezek közé sorolhatók az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin, a methylfolate és az s-adenozil-metionin.

A mediterrán étrend a következőkből áll:

  • rengeteg gyümölcs és zöldség
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • krumpli
  • gabonafélék
  • bab és hüvelyesek
  • diófélék és magvak
  • olívaolaj
  • alacsony vagy közepes mennyiségű tejtermék
  • hal és baromfi
  • nagyon kevés vörös hús
  • tojás hetente négyszer
  • vörösbor

Számos olyan szuperélelmiszer létezik, amely gazdag a fentebb leírt vegyületek valamelyikében. Ezek közé tartozik a szőlőmag őrlemény,  kendermag,  chia– és lenmag. Létezik még egy superfood, ami említést érdemel, nevezetesen az ashwagandha. Az ajurvédikus orvoslásban több ezer éve alkalmazzák, mivel jótékony hatást gyakorol az idegrendszerre, enyhíti a stresszt és depressziót, és élénkítheti az agyműködést.

Böjtölés

Van bizonyíték arra nézve, hogy az időszakos böjt hozzájárulhat a hangulat és a mentális jólét javításához, a szubjektív jó közérzetéhez, az éberséghez, nyugalomhoz és bizonyos esetekben az eufóriához. Egy 2013-as, 50 évesnél fiatalabb férfiakat bevonó kisebb tanulmány megállapította, hogy a kontrollcsoporthoz képest azoknál, akik időszakos böjtöt tartottal, szignifikáns csökkenést tapasztaltak következők esetén:

  • harag
  • feszültség
  • hangulati zavarok

Más kutatások azonban ellentmondásos eredményeket hoztak. Az amatőr súlyemelőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy a 48 órás böjt negatív hangulatváltozást okozott, beleértve a harag jelentős megnövekedését, valamint a zavart és fáradtságot .

A rövid távú kalóriacsökkentés ígéretesnek mutatkozott a depresszió tüneteinek kezelésében. Fontos megjegyezni, hogy ez néha étkezési rendellenesség kialakulásához vezethet. Az egyik tanulmány, amely a táplálékfelvétel és a depresszió kapcsolatát vizsgálta, a napi kalóriabevitel 30–40 százalékkal való csökkentését javasolja. E meghatározás szerint, egy olyan ember, aki általában napi 2000 kalóriát eszik, bizonyos ideig 1200-1400 kalóriát fogyaszthat. Bárki, aki kipróbálná a módszert, beszéljen az orvosával vagy dietetikusával arról, hogyan lehet biztosítani, hogy elegendő tápanyaghoz juss. A kalóriacsökkentéshez hasonlóan az időszakos böjt sem mindenki számára biztonságos. Azok az emberek, akiknek a kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy hipoglikémia szerepel, nem szabad kipróbálniuk az időszakos böjtöt orvosi útmutatás nélkül.

Egy másik tanulmány összefüggést mutatott az antioxidáns polifenolok, valamint a depresszió megelőzése és a depressziós tünetek javítása között. A kutatók által vizsgált polifenolok a következő ételekből származtak:

  • kávé
  • tea
  • citrusfélék
  • dió
  • szója
  • szőlő
  • hüvelyesek
  • fűszerek

Önsegély

A mentálhigiénés nehézségekkel küzdőnek javasolt megváltoztatniuk életmódjukat. Ilyen változások lehetnek az alkoholfogyasztás csökkentése, a több alvás és a kiegyensúlyozott, tápláló étkezés. Ajánlott a személyes kapcsolatok rendbetétele. A szorongástól vagy depressziótól szenvedőknek érdemes elsajátítaniuk valamilyen relaxációs technikát. A mentális betegségből való kilábaláshoz alapvető fontosságú lehet egy támogató hálózat létrehozása, akár önsegítő csoportokon, akár közeli barátokon vagy családon keresztül.

Források:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/154543

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response

https://www.mentalhealth.gov/basics/what-is-mental-health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327335

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

https://academic.oup.com/advances/article-abstract/11/3/602/5613091

https://screening.mhanational.org/screening-tools