Álmatlanság ellen mi minden segíthet?

Álmatlanség ellen

A legtöbb ember megtapasztal alkalmanként alvászavarokat, beleértve az álmatlanságot (inszomnia) a stressz és egyéb külső hatások miatt, vagy a bizonytalanságokkal teli karantén időszakban. Álmatlanság ellen szerencsére sokféle megoldás létezik, és csak végső esetben ajánlott altatót szedni.

Amikor az alvásproblémák rendszeresen megjelennek, zavarják a mindennapi életet, kihatnak a teljesítményre és a hangulatra is. De mit lehet tenni az álmatlanság ellen, és hogyan kezelhető a többi alvászavar?

Mi okozza az álmatlanságot?

A szorongás, a stressz és a depresszió a krónikus álmatlanság leggyakoribb okai, amely súlyosbíthatja ezek tüneteit. Egyéb gyakori érzelmi és pszichológiai okok közé tartozik a harag, aggodalom, gyász, bipoláris zavar és valamilyen trauma. Számos állapot, betegség és rendellenesség eredményezhet alvászavarokat, és az alvási rendellenességek sok esetben valamilyen egészségügyi probléma folytán jön létre. Ezen mögöttes problémák kezelése elengedhetetlen az álmatlanság megszüntetéséhez. Ennek hiányában az alvási rendellenességek negatívnak hatnak az egészségre, befolyásolhatják a munkahelyi teljesítményt, feszültséget okozhatnak az emberi kapcsolatokban, és csökkenthetik a napi tevékenységek elvégzésére való képességet.

Orvosi problémák vagy betegség

Számos egészségügyi állapot és betegség járulhat hozzá az álmatlansághoz, ideértve az asztmát, allergiát, Parkinson-kórt, pajzsmirigyproblémákat, savas refluxot, vesebetegséget és a rákot. A nocturia, más néven gyakori vizelés zavarhatja az alvást, mert éjszaka többször is ki kell menni a toalettre. A hormonális egyensúlyhiány és a húgyúti betegségek szintén hozzájárulhatnak a kialakulásához. 

Krónikus fájdalom

Az állandó fájdalom megnehezítheti az elalvást, és felébreszthet miután elaludtunk.

A krónikus fájdalom leggyakoribb okai a következők:

  • ízületi gyulladás
  • krónikus fáradtság szindróma
  • fibromyalgia
  • gyulladásos bélbetegség
  • tartós fejfájás
  • folyamatos derékfájás

Bizonyos esetekben az alvási rendellenességek súlyosbíthatják a krónikus fájdalmat. Az orvosok úgy vélik, a fibromyalgia kialakulása összekapcsolódhat az alvási problémákkal.

Stressz és szorongás

A stressz és a szorongás gyakran negatív hatással van az alvás minőségére. Nehéz lehet miatta  elaludni. A rémálmok, az alvás közbeni beszéd,  vagy az alvajárás szintén az alvás  rovására mennek.

Gyógyszerek

Számos vényköteles gyógyszer zavarhatja az alvást, ideértve az antidepresszánsokat, ADHD stimulánsokat, kortikoszteroidokat, pajzsmirigyhormonokat, magas vérnyomás elleni gyógyszereket és néhány fogamzásgátlót. A vény nélkül kapható készítmények közé tartoznak az alkoholt tartalmazó megfázás elleni gyógyszerek, a koffeintartalmú fájdalomcsillapítók, diuretikumok és a fogyasztó tabletták.

Nem csupán a gondolataink akadályozzák meg az elalvást, hanem a röviddel lefekvés előtt végzett testmozgás vagy a stimulánsok (koffein és nikotin) használata.

Milyen típusai vannak az álmatlanságnak?

Az álmatlanság az alábbi formában jelentkezhet:

  • Akut álmatlanság: az alvási nehézség rövid epizódja
  • Krónikus álmatlanság: az alvási nehézségek tartós fennállása
  • Komorbid álmatlanság: valamilyen betegséghez kapcsolódik
  • Elalvási nehézség
  • Alvásképtelenség

A krónikus álmatlanság lehet elsődleges vagy másodlagos. Az elsődleges krónikus álmatlanságnak, amelyet idiopátiás álmatlanságnak is hívnak, nincs nyilvánvaló vagy mögöttes egészségügyi oka. A másodlagos álmatlanság, amelyet komorbid álmatlanságnak is neveznek, gyakoribb.

Milyen tünetei vannak az alvászavaroknak?

A tünetek az alvási rendellenesség súlyosságától és típusától függően változhatnak. Akkor is változhatnak, ha az alvási rendellenességek egy másik állapot következményei. 

Az alvási rendellenességek általános tünetei a következők:

  • Elalvási nehézség
  • Nappali fáradtság
  • Erős késztetés arra, hogy napközben szunyókáljunk
  • Ingerlékenység vagy szorongás
  • Koncentráció hiánya
  • Depresszió

A krónikus álmatlanság természetesen közvetett halálok is lehet, de csak kevés esetben volt rá példa. Az Insonnia familiare fatale nevű rendkívül ritka genetikai betegség teljes alvásképtelenséghez, kimerültséghez, demenciához, kómához és végül halálhoz vezet.

Az álmatlanság gyógyítása

Noha az alapvető fizikai és mentális problémák kezelése az első lépés, lehet, hogy nem elég az álmatlanság gyógyításához. A napi szokásainkat is felül kell vizsgálnunk. Bizonyos dolgok, amelyeket az álmatlanság kezelése érdekében teszünk, valójában súlyosbíthatják a problémát. Például ha altatót vagy alkoholt használunk az elalvás előidézéséhez, ami hosszú távon még inkább megzavarja az alvást. Amennyiben a kialvatlanság miatt túl sok kávét iszunk a nap folyamán, ugyancsak álmatlan éjszakának nézünk elébe. A napközbeni szunyókálás, a lefekvés előtt túl nehéz ételek fogyasztása, valamint a testmozgás hiánya miatt ugyancsak nem jön álom a szemünkre.  Az alvásnapló vezetése hasznos módszer az álmatlansághoz hozzájáruló viselkedés pontos meghatározására.

Mit tehetünk az álmatlanság ellen házilag?

A rossz nappali szokások hozzájárulhatnak az álmatlansághoz, de az elégtelen éjszakai alvás is megnehezítheti ezeknek a szokásoknak az elhagyását és egy ördögi kört eredményezhet. Gyakran az álmatlanságot fokozó szokások megváltoztatása elegendő a probléma leküzdéséhez. Néhány napot igénybe vehet, amíg a szervezetünk hozzászokik a változásokhoz, de ha egyszer megtörténik, jobban alszunk.

Ügyeljünk arra, hogy hálószoba csendes, sötét és hűvös legyen. A zaj, a fény, a túl meleg vagy hideg hálószoba, vagy a kényelmetlen matrac és párna mind zavarhatja a nyugodt alvást. Próbáljuk meg füldugót használni a külső zaj elfedéséhez, és sötétítő függönyöket vagy szemmaszkot a fény kiszűrésére.

Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsoljuk ki az összes monitort.  Az elektronikus képernyők kék fényt bocsátanak ki, amely megzavarja a szervezet melatonin termelését. Tehát ahelyett, hogy tévét nézünk, babráljuk a telefont, táblagépet vagy számítógépet, válasszunk egy másik pihentető tevékenységet, például könyvolvasást vagy zenehallgatást.

A hálószobát csak alváshoz és szexhez használjuk.  Ne dolgozzunk ott, ne nézzünk tévét, és ne vigyük a számítógépet az ágyba.

Keljünk fel az ágyból, ha nem tudunk aludni, és ne próbáljunk kényszeríteni magunkat rá. Végezzünk valami pihentető tevékenységet, például olvassunk, igyunk egy csésze gyógyteát vagy üljünk be egy kád vízbe. Ha elálmosodtunk, feküdjünk vissza.

Bármennyire is nehéz, próbáljuk meg saját magunk számára ne kihangsúlyozni, hogy nem vagyunk képesek aludni, mert ez a stressz csak arra ösztönzi a szervezetet, hogy ébren maradjon.

Noha a vényköteles altatók ideiglenesek enyhülést nyújthatnak, fontos megérteni, hogy az altatók nem gyógyítják, sőt, hosszú távon súlyosbítják az álmatlanságot. A legjobb, ha a gyógyszert csak végső esetben használjuk, és csak nagyon korlátozott mértékben.

Lefekvés előtt kerülendő dolgok. Tippek álmatlanság ellen

Kerüljük el a stimuláló tevékenységeket, beleértve a lefekvés előtti edzést, illetve a stresszes helyzeteket.  Ne olvasgassuk a közösségi oldalakon érkezett üzeneteinket, kerüljük el a vitákat a házastársunkkal vagy családunkkal, és ne dolgozzunk. Halasszuk el ezeket a dolgokat reggelig.

Ne igyunk túl sok folyadékot. Ha így teszünk, egész éjszaka a vécére fogunk járni.

Bár az alkohol segíthet ellazulni és elaludni, megzavarja az alvásciklust, és amint a hatása elmúlik, felébredünk az éjszaka folyamán.

Próbáljunk meg kora este vacsorázni, és kerüljük el a nehéz ételeket. A fűszeres vagy savas ételek gyomorproblémákat és gyomorégést okozhatnak, amelyek miatt éjjel felébredhetünk.

Hagyjuk abba a koffeinmentes italok fogyasztását legalább hat órával lefekvés előtt.

Étrend-kiegészítők és gyógynövények álmatlanság ellen

Sok étrend-kiegészítőt és gyógynövényt forgalmaznak az alvást elősegítő tulajdonságuk miatt. Noha ezeket természetesnek nevezhetjük, ne feledjük, hogy az álmatlanság elleni szereknek is lehetnek mellékhatásaik, és befolyásolhatják a többi gyógyszer hatását.

Noha még további tudományos bizonyítékokat gyűjtenek az alternatív alvásmódosító szerekkel kapcsolatban, előfordulhat, hogy néhányuk esetünkben kiválóan működik. Az álmatlanság kezelését a melatonin és a valeriána (orvosi macskagyökér) egyértelműen elősegíti. A macskagyökéren kívül hatásos lehet a citromfű és a komlótoboz, valamint a levendula és a kamilla. A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amelyet a szervezet éjjel termel. Segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust, és recept nélkül kapható étrend-kiegészítőként, bár nem mindenki számára működik. A valeriána enyhe nyugtató hatású gyógynövény, de immunerősítő hatással is bír.

A szuperélelmiszer ashwagandha biológiailag aktív kémiai alkotóelemei többek között az alkaloidok, amelyeknek nyugtató, nagyobb dózisban altató hatása van. A standardizált gyökérkivonatot általában kapszulákban forgalmazzák. Az ashwagandha kapszulából napi 1 vagy 2 szemet tanácsos bevenni, míg az ashwagandha por esetében fél-egy teáskanálnyi mennyiséget ajánlott elkeverni 2-3 dl folyadékban.

Mikor kell orvoshoz fordulni az álmatlansággal?

Ha sikertelenül próbáltunk ki különféle önsegítő technikákat, kérjünk időpontot egy alvásszakértőhöz, főleg ha az álmatlanság kihat a hangulatunkra és az egészségünkre. Sokan panaszkodnak arra, hogy a frusztráló, negatív gondolatok és aggodalmak megakadályozzák őket az éjszakai alvásban. A kognitív viselkedésterápia hatékony lehet az álmatlanság kezelésében. Ez egy olyan pszichoterápiás forma, amely a negatív gondolatok, érzelmek és viselkedési minták módosításával kezeli a problémákat. Megvalósítható egyénileg, csoportban vagy akár online is.

Források:

https://www.healthline.com/health/sleep/disorders#symptoms

https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm

http://pharmaonline.hu/kepzes/cikk/kuzdelem_az_almatlansag_ellen